Consejos para quedarte dormido rápidamente y evitar el insomnio

La exposición de luz blanca antes de dormir puede provocar insomnio

No dormir rápidamente suele asociarse principalmente con dos factores, evitarlo activamente o el insomnio. En el primer caso, depende de la voluntad de querer permanecer despierto, mientras el segundo va contra el deseo de querer conciliar el sueño.

Randall Wright, neurólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist, describió para la agencia de noticias NotiPress queel sueño depende de dos sistemas, el impulso homeostático, encargado de equilibrar la vigila y el sueño; y el ritmo circadiano, que utiliza señales luminosas para cronometrar procesos del organismo, incluido el sueño. A su vez, explica, el insomnio se produce cuando uno de estos sistemas, o ambos, se ven afectados por una serie de factores externos. Sin embargo, la mayor parte de estos factores pueden ser controlados, por lo cual, dominando estos se puede evitar padecer de insomnio.

"El cerebro necesita rutina, una de las mejores formas de ayudar al cuerpo a conciliar el sueño es ajustarse a un horario de sueño regular", destaca el especialista. Con ello, explica, al seguir un horario de sueño, el cerebro "aprende" lo que debe hacer cada noche. De acuerdo con Wright, establecer una rutina de sueño óptimo, también requiere tomar en cuenta el tiempo de sueño. Esto contemplando que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche. La constancia es otro factor relevante para generar una rutina de sueño, por lo cual, es indispensable cumplir con esta la mayor cantidad de días a la semana.

Otro factor relevante paraconciliar el sueño de manera rápida es la melatoninay, por tanto, obstaculizar la producción de esta genera dificultad para dormir. "La melatonina es una molécula que el cuerpo produce de forma natural para prepararse para dormir, cuanto mayor es su nivel, más sueño produce", comenta el experto. La generación de melatonina se ve bloqueada por la luz, razón por la cual permanecemos despiertos durante el día y a medida que anochece los niveles de esta aumentan hasta quedarnos dormidos, refiere Wright.

De este modo, el especialista resalta, estar expuesto a luz blanca, bombillas, dispositivos digitales y otros, puede obstaculizar la producción de melatonina y, por tanto, dificultar la conciliación del sueño. "La gente cree que ver la tele o desplazarse por el teléfono les ayuda a relajarse y conciliar el sueño, pero no es cierto, si miras fijamente una pantalla antes de acostarte estás enviando a tu cerebro señales contradictorias". Así, evitar la exposición de luz blanca antes de dormirpuede ser un factor clave para conciliar el sueño de manera efectiva.

Por otra parte, el especialista destaca, algunos hábitos y comportamientos activan el cerebro y el cuerpo, dificultando conciliar el sueño. Así, hacer ejercicio, comer mucho o beber cafeína son algunas de las actividades que Wright recomienda evitar hacer antes de intentar dormir.A su vez, señala que beber alcohol para dormir puede ser contraproducente. "El alcohol es el somnífero no prescrito más común, beber un vaso de vino probablemente provocará sueño, pero al metabolizarse en el hígado, unas horas después se convierte en un potente estimulante, destinado a interrumpir el sueño".

Referente con las cosas que sí se deben hacer para conciliar el sueño, Wright recomienda tener una rutina para relajarse y crear un entorno adecuado para dormir. "Crear una rutina de relajación ayuda a preparar al cerebro para el sueño, por lo cual ducharse con agua tibia, estirarse, leer y meditar es beneficioso para conciliar el sueño". En consonancia con ello, el especialista indica, procurar ciertas condiciones en los espacios para dormir también es relevante para conciliar el sueño de manera efectiva. Algunas de las características descritas por Wrigth son que elentorno para dormir sea fresco, oscuro, silencioso y sin dispositivos con luz blanca.

Finalmente, Wrigth aconseja visitar a un especialista o médico cuando pese a probar las recomendaciones anteriores no se pueda conciliar el sueño. "Los problemas de sueño no son iguales para todos, es importante llegar al fondo del asunto, a menudo esto se trata corrigiendo problemas de higiene de sueño, pero existen otras causas". De esta manera, el experto de Houston Methodist remarca, los especistas tienen la capacidad de evaluar diversas condiciones o factores que pueden provocar sueño deficiente, como dolor de espada o apnea del sueño. Esto es importante para proporcionar información sobre la causa del problema y sus posibles soluciones.

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